Entspannungstechniken für Athleten
Anspannung ist Teil des Sports. Aber wer nicht loslassen kann, verbrennt Energie und blockiert die Regeneration. Die richtigen Entspannungstechniken helfen, das Nervensystem gezielt herunterzufahren.
Warum Entspannung trainiert werden muss
Im Leistungssport ist das Nervensystem oft auf Dauerspannung programmiert. Der Körper hat gelernt, dass Aktivierung gleich Überleben bedeutet. Das Problem: Echter Leistungsfortschritt passiert in der Erholung. Wer nicht entspannen kann, stagniert.
Entspannung ist eine Fähigkeit wie jede andere. Sie muss trainiert werden, bis sie auf Abruf verfügbar ist. Hier die wichtigsten Techniken, die sich im Leistungssport bewährt haben.
Progressive Muskelentspannung (PMR)
Entwickelt von Edmund Jacobson, basiert PMR auf einem einfachen Prinzip: Muskeln, die bewusst angespannt werden, entspannen danach tiefer als vorher. Du gehst systematisch durch den Körper, spannst jede Muskelgruppe für einige Sekunden an und lässt dann los.
Vorteile: Gut für Einsteiger, klare Anleitung, wirkt schnell. Ideal vor dem Schlaf oder nach dem Training.
Atemtechniken
Der Atem ist der direkteste Zugang zum autonomen Nervensystem. Langsames, tiefes Atmen aktiviert den Parasympathikus und signalisiert dem Körper Sicherheit. Besonders wirksam ist die verlängerte Ausatmung.
4-7-8-Methode: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen. Drei bis fünf Wiederholungen genügen oft, um den Zustand zu verändern.
Autogenes Training
Diese Methode nutzt Autosuggestion, um körperliche Entspannung hervorzurufen. Durch formelhafte Sätze wie "Mein rechter Arm ist schwer" lernt der Körper, auf mentale Befehle zu reagieren. Die Methode braucht regelmässiges Üben, ist dann aber sehr wirkungsvoll.
Vorteile: Kann überall und ohne Hilfsmittel angewendet werden. Mit Übung in Sekunden abrufbar.
Body Scan
Beim Body Scan wanderst du mit der Aufmerksamkeit langsam durch den Körper, von den Füssen bis zum Kopf. Du nimmst wahr, was da ist, ohne etwas zu verändern. Das allein führt oft schon zu Entspannung, weil Bewusstheit Spannung löst.
Vorteile: Verbessert die Körperwahrnehmung, hilft, Verspannungen früh zu erkennen.
Die richtige Technik wählen
Nicht jede Technik passt zu jedem. Manche Menschen sprechen besser auf körperliche Methoden wie PMR an, andere auf mentale wie Autogenes Training. Probiere verschiedene Ansätze aus und bleib bei dem, was für dich funktioniert.
Entscheidend ist die Regelmässigkeit. Eine Technik, die du täglich fünf Minuten übst, ist wirkungsvoller als eine, die du einmal pro Woche zwanzig Minuten machst. Studien der Eidgenössischen Hochschule für Berufsbildung bestätigen: Kurze, regelmässige Übungseinheiten integrieren sich besser in den Alltag und zeigen nachhaltigere Effekte.
Wenn Selbsttechniken nicht reichen
Manchmal ist die innere Anspannung so chronisch, dass Selbsthilfe-Techniken nicht mehr greifen. Der Körper hat "vergessen", wie Entspannung sich anfühlt. In solchen Fällen kann professionelle Unterstützung helfen.
Hypnotherapeutische Ansätze arbeiten direkt mit dem Nervensystem und können tiefe Entspannungszustände herbeiführen, die mit Willenskraft allein nicht erreichbar sind. Die Experten für Stressbewältigung durch Hypnose können helfen, das System nachhaltig zu regulieren.
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