Resilienz Training
Resilienz ist keine angeborene Eigenschaft. Sie ist ein Bündel von Fähigkeiten, die sich trainieren lassen. Wer systematisch an seiner mentalen Widerstandskraft arbeitet, erholt sich schneller von Rückschlägen und bleibt auch unter Druck handlungsfähig.
Die sieben Säulen der Resilienz
Die Resilienzforschung hat sieben Faktoren identifiziert, die widerstandsfähige Menschen auszeichnen. Jeder dieser Faktoren lässt sich gezielt entwickeln.
Akzeptanz
Annehmen, was ist
Optimismus
Zuversicht bewahren
Lösungsfokus
Lösungen suchen
Verantwortung
Opferrolle verlassen
Netzwerk
Beziehungen pflegen
Zukunft
Ziele setzen
Selbstfürsorge
Auf sich achten
Praktische Übungen
Resilienz wächst durch Erfahrung. Aber du musst nicht auf die nächste Krise warten, um zu trainieren. Diese Übungen stärken die mentale Widerstandskraft im Alltag.
Das Reframing-Tagebuch
Jeden Abend: Notiere eine Situation, die dich heute gestresst oder frustriert hat. Dann formuliere drei alternative Sichtweisen auf dieselbe Situation. Nicht schönreden, sondern echte Perspektivwechsel finden. Das trainiert die kognitive Flexibilität, eine Kernkompetenz der Resilienz.
Die Kontrollmatrix
Bei jeder herausfordernden Situation: Zeichne zwei Kreise. Im inneren Kreis steht alles, was du kontrollieren kannst. Im äusseren alles, was ausserhalb deiner Kontrolle liegt. Investiere deine Energie nur in den inneren Kreis. Diese simple Übung verhindert, dass du Kraft an Dinge verschwendest, die du nicht ändern kannst.
Die Expositionsleiter
Resilienz wächst an Herausforderungen. Erstelle eine Liste von Situationen, die dich aus der Komfortzone bringen, sortiert nach Schwierigkeit. Arbeite dich systematisch von unten nach oben. Jede gemeisterte Herausforderung stärkt das Vertrauen in die eigene Bewältigungsfähigkeit.
Resilienz im Training einbauen
Das sportliche Training selbst bietet zahlreiche Möglichkeiten, Resilienz zu entwickeln. Swiss Olympic integriert mentale Belastbarkeit fest in die Athletenförderung, denn bewusst gestaltete Trainingseinheiten können mehr sein als körperliche Vorbereitung.
- Kontrollierter Stress: Trainingseinheiten unter erschwerten Bedingungen (Müdigkeit, Zeitdruck, Ablenkung)
- Fehler einbauen: Bewusst Situationen schaffen, in denen Fehler wahrscheinlich sind, und den Umgang damit üben
- Rückschläge simulieren: Im Training absichtlich Punktrückstände aufholen müssen
- Reflexion: Nach jeder Einheit kurz reflektieren: Was lief gut? Was war herausfordernd? Was lerne ich daraus?
Wenn die Grundlagen fehlen
Resilienz aufzubauen ist schwierig, wenn das Nervensystem chronisch überlastet ist. Dauerstress, Schlafmangel, unverarbeitete Erlebnisse können die Fähigkeit zur Selbstregulation so stark einschränken, dass Resilienztraining nicht greift.
In solchen Fällen braucht es zuerst eine Stabilisierung des Grundzustands. Das kann bedeuten, professionelle Unterstützung zu suchen, um das Nervensystem wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Eine ganzheitliche therapeutische Begleitung kann dabei helfen, die Basis für echte Resilienz zu schaffen.
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