Schlaf & Performance
Du kannst trainieren wie ein Profi, essen wie ein Profi, aber wenn du nicht schläfst wie ein Profi, wirst du nie wie einer performen. Schlaf ist die mächtigste legale Leistungssteigerung, die es gibt.
Was im Schlaf passiert
Schlaf ist keine passive Pause. Es ist eine hochaktive Phase, in der der Körper repariert, das Gehirn aufräumt und Gelerntes konsolidiert wird. Für Athleten besonders relevant:
- Muskelregeneration: Wachstumshormone werden hauptsächlich im Tiefschlaf ausgeschüttet
- Motorisches Lernen: Bewegungsabläufe werden im Schlaf verankert
- Immunsystem: Schlafmangel schwächt die Abwehr massiv
- Mentale Erholung: Emotionale Verarbeitung und kognitive Regeneration
Wie viel Schlaf brauchst du?
Die Standardempfehlung von 7 bis 9 Stunden gilt für Durchschnittsmenschen. Athleten mit hoher Trainingsbelastung brauchen mehr. Viele Spitzensportler berichten von 9 bis 10 Stunden pro Nacht, manche ergänzen mit Powernaps.
Roger Federer schläft angeblich 12 Stunden pro Nacht. LeBron James ebenfalls. Das sind keine Ausnahmen, sondern die Regel unter Topathleten. Sie haben verstanden, dass Schlaf kein Luxus ist, sondern Teil des Trainings.
Schlafschuld
Verlorener Schlaf summiert sich. Fünf Nächte mit je einer Stunde zu wenig ergeben eine Schlafschuld von fünf Stunden. Diese muss irgendwann zurückgezahlt werden, sonst sinkt die Leistung kontinuierlich. Das Tückische: Wir gewöhnen uns an den verminderten Zustand und merken nicht mehr, wie viel Potenzial wir verschenken.
Schlaf optimieren
Regelmässigkeit: Der Körper liebt Routine. Geh jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und steh zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.
Schlafumgebung: Kühl (16-18°C), dunkel, ruhig. Die Lungenliga Schweiz empfiehlt zudem eine gute Matratze und Verdunkelungsvorhänge für optimale Schlafqualität.
Bildschirme: Blaues Licht unterdrückt Melatonin. Mindestens eine Stunde vor dem Schlafen keine Bildschirme, oder Blaulichtfilter nutzen.
Koffein: Die Halbwertszeit von Koffein beträgt etwa sechs Stunden. Ein Kaffee um 14 Uhr bedeutet, dass um 20 Uhr noch die Hälfte im System ist.
Wenn Schlaf zum Problem wird
Viele Athleten kämpfen mit Schlafproblemen. Vor Wettkämpfen liegt man wach, nach dem Training ist man aufgedreht, die Gedanken kreisen. Das ist nicht ungewöhnlich, aber es lässt sich ändern.
Oft stecken hinter chronischen Schlafproblemen tiefere Ursachen: unverarbeitete Erlebnisse, belastende Themen, innere Blockaden oder ein Nervensystem, das nicht mehr zur Ruhe findet. Diese Muster laufen unbewusst ab und lassen sich mit Willenskraft allein schwer durchbrechen.
Wenn Schlafprobleme chronisch werden, lohnt sich professionelle Hilfe. Die Spezialisten für Schlaftherapie mit Hypnose arbeiten nicht nur an der Oberfläche, sondern lösen auch die zugrundeliegenden Blockaden und belastenden Themen auf, sodass natürlicher, erholsamer Schlaf wieder möglich wird.
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