Wettkampfangst überwinden
Die Hände schwitzen, der Puls rast, die Beine fühlen sich schwer an. Wettkampfangst kann selbst die beste Vorbereitung zunichte machen. Was im Körper passiert und wie du die Nervosität in Energie verwandelst.
Warum wir unter Druck versagen
Wettkampfangst ist eine evolutionär sinnvolle Reaktion. Das Nervensystem interpretiert den Wettkampf als potenzielle Bedrohung und schaltet in den Alarmmodus. Adrenalin flutet den Körper, die Muskeln spannen sich an, das Denken wird tunnelhaft. Was bei echter Gefahr das Überleben sichert, kann im Sport zum Problem werden.
Das Tückische: Je mehr wir gegen die Angst ankämpfen, desto stärker wird sie. Der Versuch, "ruhig zu bleiben", erzeugt oft zusätzlichen Druck. Der Ausweg liegt nicht in der Unterdrückung, sondern im Umgang mit der Aktivierung.
Strategien die funktionieren
Die moderne Sportpsychologie hat verschiedene Ansätze entwickelt, die nachweislich wirken. Entscheidend ist, dass du die Techniken nicht erst im Wettkampf anwendest, sondern sie vorher regelmässig trainierst.
- Atemkontrolle: Die 4-7-8-Technik aktiviert den Parasympathikus und signalisiert dem Körper Entwarnung. Vier Sekunden einatmen, sieben halten, acht ausatmen.
- Reframing: Nervosität und Aufregung fühlen sich körperlich ähnlich an. Statt "Ich bin nervös" zu denken, sag dir "Ich bin bereit".
- Fokus nach aussen: Richte die Aufmerksamkeit auf die Aufgabe, nicht auf dich selbst. Was muss ich als nächstes tun?
- Routinen: Feste Abläufe vor dem Start geben Sicherheit und verankern den Fokus.
Pre-Competition Routine
Entwickle eine feste Abfolge von Handlungen für die letzten Minuten vor dem Start. Das kann ein bestimmtes Aufwärmprogramm sein, eine Atemübung, ein inneres Bild oder ein Satz, den du dir sagst. Die Routine gibt dem Gehirn einen bekannten Ablauf und reduziert die Unsicherheit. Auch Swiss Olympic empfiehlt solche mentalen Vorbereitungsstrategien für Athleten aller Leistungsstufen.
Wenn Nervosität zum Dauerproblem wird
Gelegentliche Wettkampfnervosität ist normal und kann sogar leistungsfördernd sein. Problematisch wird es, wenn die Angst so stark ist, dass sie dich daran hindert, dein Potenzial abzurufen, oder wenn sie über den Sport hinaus in den Alltag ausstrahlt.
In solchen Fällen kann es sinnvoll sein, tiefer zu gehen. Oft liegen der Wettkampfangst unbewusste Muster zugrunde: die Angst vor Ablehnung, überhöhte Erwartungen an sich selbst, negative Erfahrungen aus der Vergangenheit. Diese lassen sich mit Selbsthilfe-Techniken allein schwer auflösen.
Spezialisierte Therapeuten arbeiten mit Methoden, die direkt am Unterbewusstsein ansetzen. Professionelle Hilfe bei Leistungsangst kann den entscheidenden Unterschied machen, besonders wenn hypnosebasierte Verfahren eingesetzt werden, die den unbewussten Anteil der Angstreaktion adressieren.
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